30/12/2020
Chỉ số đường huyết thực phẩm (hay chỉ số GI của thực phẩm) là một con số quan trọng trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Để lựa chọn thực phẩm phù hợp, người bệnh cần đáp ứng đủ tiêu chuẩn ít đường, ít tinh bột và nếu am hiểu về GI trong thực phẩm, nó sẽ giúp bạn.
Không phải thực phẩm nào thuộc nhóm glucid (tinh bột, đường) khi ăn vào cũng đều làm tăng lượng đường trong máu như nhau mà còn phụ thuộc vào một chỉ số gọi là chỉ số đường huyết thực phẩm. Vậy, chỉ số này là gì? Cách lựa chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết tốt cho người bệnh tiểu đường là như thế nào? Tìm hiểu ngay nhé.
Thế nào là chỉ số đường huyết thực phẩm?
Trước hết, phải khẳng định chỉ số đường huyết thực phẩm là một chỉ số dùng cho thực phẩm, không phải chỉ số đường máu trong phiếu xét nghiệm của người bệnh tiểu đường.
Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho cơ thể được chia thành ba dạng có chứa carbohydrate, bao gồm: Chất bột, đường và chất xơ. Khi vào trong cơ thể, các chất này sẽ bị thủy phân, chuyển hóa thành đường (glucose) và làm nồng độ đường trong máu.
Xem thêm:
Chỉ số đường huyết thực phẩm còn được gọi là chỉ số GI của thực phẩm. Đây là một thông số để phân loại các nhóm thực phẩm, đồ uống theo cách nó làm tăng nồng độ đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia thành 100 mốc, thực phẩm nào có chỉ số này cao, thực phẩm đó sẽ không có lợi với người mắc bệnh tiểu đường, bởi nó khiến cho nồng độ đường trong máu tăng cao đột ngột và làm cho cơ thể bị mệt mỏi.
Trong khi cơ thể, nhất là não sẽ cần duy trì một mức đường huyết ổn định. Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sức bền thể lực, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI < 55); trung bình (56 – 74), cao (> 75).
Trong thành phần máu cơ thể luôn tồn tại một lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đã đưa ra chỉ số đường trong máu của một người bình thường như sau:
- Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)
- Mức đường huyết sau ăn 02 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)
- Đường huyết lúc bình thường: 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)
Một số ví dụ về thực phẩm chứa tinh bột có GI thấp là: Đậu chiên và đậu (như đậu tây và đậu lăng), tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc).
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết trong thực phẩm
Chất béo và chất xơ thường khiến chỉ số đường huyết thực phẩm hạ xuống thấp. Nhìn chung, thực phẩm qua chế biến càng nhiều lần thì có chỉ số GI càng cao, tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.
Dưới đây là một số ví dụ điển hình về các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm.
- Thời gian chín và tích trữ – thời gian chín của trái cây hoặc loại rau nào càng dài thì trái cây hoặc rau đó có chỉ số GI càng cao.
- Quá trình chế biến – nước ép có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ, bánh mì ngũ cốc được đập sẽ có chỉ số GI thấp hơn bánh mì ngũ cốc thường.
- Phương pháp nấu nướng và bảo quản – thời gian nấu nướng (mì ống al dente – vừa đủ chín sẽ có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn). Thực phẩm đun nấu kỹ và chế biến càng nhiều thì chỉ số đường huyết càng cao.
- Sự đa dạng – gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn lại có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.
- Dạng thực phẩm: Thực phẩm càng nhiều xơ như ngũ cốc nguyên hạt thì sự tiêu hóa càng chậm sẽ có chỉ số đường huyết càng thấp.
- Cấu trúc tinh bột: Thành phần của tinh bột gồm amylose và amylopectin. Thực phẩm nhiều amylose sẽ chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau nên sẽ có chỉ số đường huyết thấp. Ngược lại, thực phẩm nhiều amylopectin sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu. Amylose được tìm thấy ở rau đậu, một số loại gạo. Amylopectin được tìm thấy trong khoai tây... Gạo có hàm lượng amylose thấp sẽ làm quá trình tiêu hóa tinh bột nhanh hơn và làm tăng chỉ số đường huyết. Ăn gạo không chà/ xát trắng để giữ lớp cám của gạo sẽ làm giảm chỉ số đường huyết.
- Đường: Thực phẩm chứa nhiều loại đường khác nhau. Fructose trong trái cây chuyển hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết của trái cây. Mức trái cây nên <12% tổng năng lượng. Trái cây chín mùi có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển ra đường.
Cách lựa chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết tốt cho người bệnh tiểu đường
Theo phân loại quốc tế, chỉ số đường huyết thực phẩm ở các mức: cao khi > 70%, trung bình khi từ 56 – 69%, thấp khi từ 40 – 55% và rất thấp khi < 40%.
Dựa vào mức phân loại này và bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thông dụng, chúng ta có thể lựa chọn được các thực phẩm phù hợp với tình trạng đường máu của mình theo nguyên tắc:
- Các thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau ăn.
- Các thực phẩm với chỉ số đường huyết cao làm đường máu tăng nhanh và cao sau ăn.
Cần lưu ý rằng, ngoài việc quan tâm đến chỉ số đường huyết thực phẩm, người bệnh tiểu đường cũng cần lưu ý đến hàm lượng đường có trong 100g của thực phẩm đó. Một thực phẩm lý tưởng không làm tăng lượng đường trong máu là ngoài có chỉ số đường huyết thấp phải kèm theo có hàm lượng đường thấp.
Việc lựa chọn và phân loại này nghe có vẻ khó khăn, tuy nhiên khi thật sự quan tâm và với thời đại công nghệ như ngày này, việc tìm hiểu kỹ về thực phẩm nào thật sự tốt cho bệnh tiểu đường là việc khá dễ dàng. Do đó, người bệnh nên quan tâm đến sức khỏe của mình hơn để kiểm soát bệnh hiệu quả nhé.
Chỉ số đường huyết thực phẩm (hay chỉ số GI của thực phẩm) là một con số quan trọng trong chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Để lựa chọn thực phẩm phù hợp, người bệnh cần đáp ứng đủ tiêu chuẩn ít đường, ít tinh bột và nếu am hiểu về GI trong thực phẩm, nó sẽ giúp bạn.
Không phải thực phẩm nào thuộc nhóm glucid (tinh bột, đường) khi ăn vào cũng đều làm tăng lượng đường trong máu như nhau mà còn phụ thuộc vào một chỉ số gọi là chỉ số đường huyết thực phẩm. Vậy, chỉ số này là gì? Cách lựa chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết tốt cho người bệnh tiểu đường là như thế nào? Tìm hiểu ngay nhé.
Thế nào là chỉ số đường huyết thực phẩm?
Trước hết, phải khẳng định chỉ số đường huyết thực phẩm là một chỉ số dùng cho thực phẩm, không phải chỉ số đường máu trong phiếu xét nghiệm của người bệnh tiểu đường.
Thực phẩm và đồ uống cung cấp năng lượng cho cơ thể được chia thành ba dạng có chứa carbohydrate, bao gồm: Chất bột, đường và chất xơ. Khi vào trong cơ thể, các chất này sẽ bị thủy phân, chuyển hóa thành đường (glucose) và làm nồng độ đường trong máu.
Xem thêm:
Chỉ số đường huyết thực phẩm còn được gọi là chỉ số GI của thực phẩm. Đây là một thông số để phân loại các nhóm thực phẩm, đồ uống theo cách nó làm tăng nồng độ đường máu sau khi ăn nhanh hay chậm so với đường glucose.
Chỉ số đường huyết của thực phẩm được chia thành 100 mốc, thực phẩm nào có chỉ số này cao, thực phẩm đó sẽ không có lợi với người mắc bệnh tiểu đường, bởi nó khiến cho nồng độ đường trong máu tăng cao đột ngột và làm cho cơ thể bị mệt mỏi.
Trong khi cơ thể, nhất là não sẽ cần duy trì một mức đường huyết ổn định. Chế độ ăn với các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp cơ thể hấp thu đường vào máu từ từ và làm gia tăng sự nhạy cảm của cơ thể với insulin. Điều này không chỉ có lợi cho bệnh đái tháo đường, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như sức bền thể lực, giảm cholesterol máu, giảm đề kháng insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết thực phẩm được phân loại thành 3 mức độ đó là: thấp (GI < 55); trung bình (56 – 74), cao (> 75).
Trong thành phần máu cơ thể luôn tồn tại một lượng đường nhất định. Nếu lượng đường máu này tăng quá cao vượt ngưỡng cho phép sẽ dẫn tới bệnh tiểu đường. Hiệp hội đái tháo đường Mỹ đã đưa ra chỉ số đường trong máu của một người bình thường như sau:
- Đường huyết lúc đói: 5.0 – 7.2 mmol/L (90 – 130 mg/dL)
- Mức đường huyết sau ăn 02 giờ đồng hồ: < 10 mmol/L (< 180 mg/dL)
- Đường huyết lúc bình thường: 6.0 – 8.3 mmol/L (110 – 150 mg/dL)
Một số ví dụ về thực phẩm chứa tinh bột có GI thấp là: Đậu chiên và đậu (như đậu tây và đậu lăng), tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt (như đại mạch, bánh mì ngũ cốc, bánh mì đen và ngũ cốc).
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết trong thực phẩm
Chất béo và chất xơ thường khiến chỉ số đường huyết thực phẩm hạ xuống thấp. Nhìn chung, thực phẩm qua chế biến càng nhiều lần thì có chỉ số GI càng cao, tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều như vậy.
Dưới đây là một số ví dụ điển hình về các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm.
- Thời gian chín và tích trữ – thời gian chín của trái cây hoặc loại rau nào càng dài thì trái cây hoặc rau đó có chỉ số GI càng cao.
- Quá trình chế biến – nước ép có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi; khoai tây nghiền có chỉ số GI cao hơn khoai tây nướng cả củ, bánh mì ngũ cốc được đập sẽ có chỉ số GI thấp hơn bánh mì ngũ cốc thường.
- Phương pháp nấu nướng và bảo quản – thời gian nấu nướng (mì ống al dente – vừa đủ chín sẽ có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn). Thực phẩm đun nấu kỹ và chế biến càng nhiều thì chỉ số đường huyết càng cao.
- Sự đa dạng – gạo trắng hạt dài có chỉ số GI thấp hơn gạo lứt, nhưng gạo trắng hạt ngắn lại có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.
- Dạng thực phẩm: Thực phẩm càng nhiều xơ như ngũ cốc nguyên hạt thì sự tiêu hóa càng chậm sẽ có chỉ số đường huyết càng thấp.
- Cấu trúc tinh bột: Thành phần của tinh bột gồm amylose và amylopectin. Thực phẩm nhiều amylose sẽ chậm tiêu hóa vì các vòng glucose gắn bó với nhau nên sẽ có chỉ số đường huyết thấp. Ngược lại, thực phẩm nhiều amylopectin sẽ có chỉ số đường huyết cao hơn cao vì các vòng glucose lỏng lẻo, dễ tiêu hóa, mau đưa vào máu. Amylose được tìm thấy ở rau đậu, một số loại gạo. Amylopectin được tìm thấy trong khoai tây... Gạo có hàm lượng amylose thấp sẽ làm quá trình tiêu hóa tinh bột nhanh hơn và làm tăng chỉ số đường huyết. Ăn gạo không chà/ xát trắng để giữ lớp cám của gạo sẽ làm giảm chỉ số đường huyết.
- Đường: Thực phẩm chứa nhiều loại đường khác nhau. Fructose trong trái cây chuyển hóa chậm nên làm giảm chỉ số đường huyết của trái cây. Mức trái cây nên <12% tổng năng lượng. Trái cây chín mùi có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây còn xanh vì carbohydrate đã được chuyển ra đường.
Cách lựa chọn thực phẩm theo chỉ số đường huyết tốt cho người bệnh tiểu đường
Theo phân loại quốc tế, chỉ số đường huyết thực phẩm ở các mức: cao khi > 70%, trung bình khi từ 56 – 69%, thấp khi từ 40 – 55% và rất thấp khi < 40%.
Dựa vào mức phân loại này và bảng chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm thông dụng, chúng ta có thể lựa chọn được các thực phẩm phù hợp với tình trạng đường máu của mình theo nguyên tắc:
- Các thực phẩm với chỉ số đường huyết thấp làm tăng đường máu từ từ và thấp sau ăn.
- Các thực phẩm với chỉ số đường huyết cao làm đường máu tăng nhanh và cao sau ăn.
Cần lưu ý rằng, ngoài việc quan tâm đến chỉ số đường huyết thực phẩm, người bệnh tiểu đường cũng cần lưu ý đến hàm lượng đường có trong 100g của thực phẩm đó. Một thực phẩm lý tưởng không làm tăng lượng đường trong máu là ngoài có chỉ số đường huyết thấp phải kèm theo có hàm lượng đường thấp.
Việc lựa chọn và phân loại này nghe có vẻ khó khăn, tuy nhiên khi thật sự quan tâm và với thời đại công nghệ như ngày này, việc tìm hiểu kỹ về thực phẩm nào thật sự tốt cho bệnh tiểu đường là việc khá dễ dàng. Do đó, người bệnh nên quan tâm đến sức khỏe của mình hơn để kiểm soát bệnh hiệu quả nhé.
