05/01/2021
Có hai loại chỉ số quan trọng người tiểu đường nên quan tâm là chỉ số glycemic index và glycemic load. Hiểu đúng về hai chỉ số này sẽ giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt khẩu phần ăn hàng ngày cũng như lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Người bệnh tiểu đường kiểm soát bệnh không chỉ bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm mà còn phải xét cả chỉ số tải đường huyết của thực phẩm. Vậy chỉ số glycemic index và glycemic load là gì? Cùng tìm hiểu qua những thông tin sau.
Chỉ số glycemic index - chỉ số đường huyết thực phẩm
Chỉ số đường huyết thực phẩm nhằm giúp phân loại carbohydrat thành những nhóm thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính, đặc biệt đối với tinh bột.
Vậy chỉ số đường huyết thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết là chỉ số thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết thực phẩm (chỉ số glycemic index - viết tắt là GI) được dùng để xếp carbohydrat (chất bột đường) từ các thang điểm 0 - 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn.
Xem thêm:
- Chỉ số đường huyết là gì?
- 5 xét nghiệm tiểu đường bạn cần phải biết
Phân loại chỉ số đường huyết GI:
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì GI < 55.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 59.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao từ 70 – 100.
Những thực phẩm như kẹo, bánh, gạo trắng sau khi ăn sẽ tiêu hóa nhanh chóng và tạo ra những biến đổi về đường huyết ngay lập tức, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch nguyên chất, rau, đậu thì tiêu hóa chậm hơn và lượng đường trong máu sau khi ăn bị biến đổi từ từ.
Chỉ số glycemic load
Chỉ số glycemic load viết tắt GL là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn.
- 1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.
Công thức tính chỉ số glycemic load là gì?
- Cách tính GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrat (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm đó rồi chia cho 100.
GL = (Carb(g) x GI) /100
Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 – 19 là trung bình và dưới 10 là thấp.
- Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
Lựa chọn thực phẩm dựa vào chỉ số nào là chuẩn nhất?
Ví dụ sau minh họa rõ hơn sự khác nhau giữa GI và GL. Giả sử hình bên dưới là hai sự lựa chọn, giữa 1 quả chuối chín và 1 miếng dưa hấu cho một bữa ăn nhẹ. Lựa chọn nào sẽ có ít tác động đến đường huyết nhất?
Chỉ cần nhìn vào các chỉ số đường huyết của mỗi bên (GI chuối = 52; GI dưa hấu = 80). Chúng ta sẽ chọn chuối. Thật là đơn giản phải không? Nhưng thực sự là … KHÔNG! Nếu bạn kiểm tra tải đường huyết của hai lựa chọn, bạn sẽ đến dẫn đến kết luận ngược lại.
Vì sao lại xảy ra điều này?
Bởi vì những lát dưa hấu – thành phần chủ yếu là nước với chỉ khoảng một nửa hàm lượng carbohydrat của chuối – có chỉ số tải đường huyết thấp. Điều này có nghĩa rằng cuối cùng sau khi được tiêu hoá những lát dưa hấu sẽ có ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn chuối (GL Chuối = 12,5 vs. GL Dưa hấu = 10,4)!
Rõ ràng là chỉ số glycemic load GL thật sự hữu ích và thiết thực trong việc hướng dẫn lựa chọn thực phẩm hơn là chỉ số đường huyết GI.
Trong một phân tích tổng hợp kết quả của 24 nghiên cứu đoàn hệ tương lai, các nhà dịch tễ học đã kết luận rằng những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (chỉ số glycemic load – GL) thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2 thấp hơn những người có chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
Một phân tích tổng hợp tương tự cũng kết luận rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (GL) cao có liên quan xấu đến nguy cơ mắc bệnh tim động mạch vành.
Bảng chỉ số tải đường huyết của một số thực phẩm
Để có một lựa chọn phù hợp cho thực phẩm và tạo nên bữa ăn an toàn cho người tiểu đường, người bệnh cần dựa vào bảng chỉ số tải đường huyết.
Trong bảng chỉ số glycemic load, chúng ta sẽ chia các loại thực phẩm thành 03 màu cơ bản:
- Với màu xanh lá: Chỉ số tải đường huyết thấp từ 10 trở xuống – là những thực phẩm nên được lựa chọn;
- Với màu vàng: Chỉ số tải đường huyết trung bình từ 11 – 19 – là những thực phẩm có thể ăn với mức vừa đủ, thay thế cho những loại thực phẩm người tiểu đường cần kiêng;
- Với màu đỏ: Chỉ số tải đường huyết cao từ 20 trở lên – thực phẩm này nên hạn chế tuyệt đối, nếu có thể hãy kiêng để tránh làm tăng đường huyết.
Muốn xây dựng chế độ ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng cho người tiểu đường thì người bệnh phải hiểu rõ những loại thực phẩm mình nên chọn là gì. Chọn những loại có GI, GL thấp thì phải hiểu thế nào là chỉ số glycemic index và glycemic load, cách tính GL là gì? Những loại nào khuyến khích nên ăn… Người tiểu đường cần phải thật thận trọng trong quá trình ăn uống và chọn lựa thực phẩm để kiểm soát được lượng đường trong máu và ngăn ngừa những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh nhân có nguy cơ mắc phải.
Có hai loại chỉ số quan trọng người tiểu đường nên quan tâm là chỉ số glycemic index và glycemic load. Hiểu đúng về hai chỉ số này sẽ giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát tốt khẩu phần ăn hàng ngày cũng như lựa chọn thực phẩm phù hợp.
Người bệnh tiểu đường kiểm soát bệnh không chỉ bằng chỉ số đường huyết của thực phẩm mà còn phải xét cả chỉ số tải đường huyết của thực phẩm. Vậy chỉ số glycemic index và glycemic load là gì? Cùng tìm hiểu qua những thông tin sau.
Chỉ số glycemic index - chỉ số đường huyết thực phẩm
Chỉ số đường huyết thực phẩm nhằm giúp phân loại carbohydrat thành những nhóm thực phẩm có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và các bệnh mãn tính, đặc biệt đối với tinh bột.
Vậy chỉ số đường huyết thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết là chỉ số thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Chỉ số đường huyết thực phẩm (chỉ số glycemic index - viết tắt là GI) được dùng để xếp carbohydrat (chất bột đường) từ các thang điểm 0 - 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn.
Xem thêm:
- Chỉ số đường huyết là gì?
- 5 xét nghiệm tiểu đường bạn cần phải biết
Phân loại chỉ số đường huyết GI:
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì GI < 55.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình từ 56 – 59.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao từ 70 – 100.
Những thực phẩm như kẹo, bánh, gạo trắng sau khi ăn sẽ tiêu hóa nhanh chóng và tạo ra những biến đổi về đường huyết ngay lập tức, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch nguyên chất, rau, đậu thì tiêu hóa chậm hơn và lượng đường trong máu sau khi ăn bị biến đổi từ từ.
Chỉ số glycemic load
Chỉ số glycemic load viết tắt GL là chỉ số hấp thụ tinh bột khi vào cơ thể của bạn.
- 1 đơn vị của GL được tính tương đương với 1g đường Glucose.
Công thức tính chỉ số glycemic load là gì?
- Cách tính GL khá đơn giản, nhân lượng carbohydrat (tính theo gram) với chỉ số đường huyết GI của thực phẩm đó rồi chia cho 100.
GL = (Carb(g) x GI) /100
Phân loại chỉ số GL: Thực phẩm có GL ở mức 20 là cao, từ 11 – 19 là trung bình và dưới 10 là thấp.
- Nên chọn những loại thực phẩm có chỉ số tải đường huyết thấp hoặc trung bình, hạn chế những thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
Lựa chọn thực phẩm dựa vào chỉ số nào là chuẩn nhất?
Ví dụ sau minh họa rõ hơn sự khác nhau giữa GI và GL. Giả sử hình bên dưới là hai sự lựa chọn, giữa 1 quả chuối chín và 1 miếng dưa hấu cho một bữa ăn nhẹ. Lựa chọn nào sẽ có ít tác động đến đường huyết nhất?
Chỉ cần nhìn vào các chỉ số đường huyết của mỗi bên (GI chuối = 52; GI dưa hấu = 80). Chúng ta sẽ chọn chuối. Thật là đơn giản phải không? Nhưng thực sự là … KHÔNG! Nếu bạn kiểm tra tải đường huyết của hai lựa chọn, bạn sẽ đến dẫn đến kết luận ngược lại.
Vì sao lại xảy ra điều này?
Bởi vì những lát dưa hấu – thành phần chủ yếu là nước với chỉ khoảng một nửa hàm lượng carbohydrat của chuối – có chỉ số tải đường huyết thấp. Điều này có nghĩa rằng cuối cùng sau khi được tiêu hoá những lát dưa hấu sẽ có ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn chuối (GL Chuối = 12,5 vs. GL Dưa hấu = 10,4)!
Rõ ràng là chỉ số glycemic load GL thật sự hữu ích và thiết thực trong việc hướng dẫn lựa chọn thực phẩm hơn là chỉ số đường huyết GI.
Trong một phân tích tổng hợp kết quả của 24 nghiên cứu đoàn hệ tương lai, các nhà dịch tễ học đã kết luận rằng những người có chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (chỉ số glycemic load – GL) thấp có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Type 2 thấp hơn những người có chế độ ăn với thực phẩm có chỉ số tải đường huyết cao.
Một phân tích tổng hợp tương tự cũng kết luận rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số tải đường huyết (GL) cao có liên quan xấu đến nguy cơ mắc bệnh tim động mạch vành.
#QUANG_CAO_TIN_BAI_NEN_XEM
Bảng chỉ số tải đường huyết của một số thực phẩm
Để có một lựa chọn phù hợp cho thực phẩm và tạo nên bữa ăn an toàn cho người tiểu đường, người bệnh cần dựa vào bảng chỉ số tải đường huyết.
Trong bảng chỉ số glycemic load, chúng ta sẽ chia các loại thực phẩm thành 03 màu cơ bản:
- Với màu xanh lá: Chỉ số tải đường huyết thấp từ 10 trở xuống – là những thực phẩm nên được lựa chọn;
- Với màu vàng: Chỉ số tải đường huyết trung bình từ 11 – 19 – là những thực phẩm có thể ăn với mức vừa đủ, thay thế cho những loại thực phẩm người tiểu đường cần kiêng;
- Với màu đỏ: Chỉ số tải đường huyết cao từ 20 trở lên – thực phẩm này nên hạn chế tuyệt đối, nếu có thể hãy kiêng để tránh làm tăng đường huyết.
Muốn xây dựng chế độ ăn hợp lý và đầy đủ dinh dưỡng cho người tiểu đường thì người bệnh phải hiểu rõ những loại thực phẩm mình nên chọn là gì. Chọn những loại có GI, GL thấp thì phải hiểu thế nào là chỉ số glycemic index và glycemic load, cách tính GL là gì? Những loại nào khuyến khích nên ăn… Người tiểu đường cần phải thật thận trọng trong quá trình ăn uống và chọn lựa thực phẩm để kiểm soát được lượng đường trong máu và ngăn ngừa những biến chứng nghiêm trọng mà bệnh nhân có nguy cơ mắc phải.
