17/09/2021
Tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam cũng như nhiều quốc gia trên thế giới. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân khoa học trở thành chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về nó trong bài viết ngay sau đây để có một chế độ giảm cân hiệu quả mà an toàn.
1. Chuẩn bị gì để giảm cân hiệu quả?
1.1. Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học
Nếu đây là lần đầu bạn thực hiện kế hoạch giảm cân, đừng bị những “cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày” hay “cách giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn rồi lựa chọn cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột mà quên đi khái niệm giảm cân an toàn và bền vững. Những phương pháp giảm cân thiếu khoa học sẽ khiến cơ thể không kịp đáp ứng với những thay đổi, khiến bạn không những khó đạt được hiệu quả giảm cân mà còn gây nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe.
Xem thêm:
Chính vì thế, không nóng vội, tìm hiểu kỹ lưỡng và kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học là điều kiện quan trọng để quá trình giảm cân của bạn đạt được hiệu quả cao nhất.
1.2. Lựa chọn thực đơn giảm cân phù hợp
Để có được một chế độ giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn cho mình những món ăn vừa có tác dụng giảm cân vừa phù hợp với sở thích của bản thân. Không biến mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh mới giúp bạn có thể kiên trì với thực đơn ăn kiêng để đạt được hiệu quả như mong muốn.
1.3. Lên kế hoạch cụ thể
Việc lên kế hoạch thực hiện và ghi chép tỉ mỉ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn và kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân cho phù hợp với tình hình thực tế và đạt được hiệu quả một cách chắc chắn nhất.
2. Giảm cân nên ăn gì và nên kiêng gì?
Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm các nhóm chính là carbohydrate, protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân khoa học, vừa nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài cần có đủ 5 nhóm chất trên để đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của các tế bào. Hãy cùng tìm hiểu ngay xem nên ăn gì và kiêng ăn gì để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất nhé.
2.1. Ăn gì để giảm cân?
Để kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất, bạn cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giảm cân, thực phẩm giảm mỡ bụng, bao gồm:
2.1.1. Thực phẩm giảm cân có hàm lượng protein cao
Thịt: thịt lợn, thịt gà, thịt bò, thịt chó, thịt xông khói, thịt cứu,... với ít hay không có lớp mỡ đi kèm.
Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn...
Cá và hải sản: Khác với mỡ thịt, mỡ cá là một thực phẩm an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên cần chú ý sử dụng với liều lượng vừa phải để phù hợp với chế độ giảm cân.
Nhóm thực phẩm họ đậu: Bạn có thể lựa chọn những loại hạt như: đậu nành, đậu xanh,... hoặc các thực phẩm ví dụ như đậu phụ,...
Các loại sữa ít béo
Xem thêm: Thực phẩm giàu protein (đạm)
2.1.2. Các loại rau xanh và hoa quả tươi
Rau xanh không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ. Chất xơ là thành phần có vai trò rất quan trọng, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, làm tăng cảm giác no từ đó giúp ăn ít lại đồng thời tạo điều kiện hấp thu các chất dinh dưỡng khác một cách hiệu quả hơn. Hầu hết các loại rau xanh đều tốt cho việc giảm béo. Bạn có thể tham khảo một số loại rau có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội sau đây:
Bắp cải
Rau bina (Rau chân vịt)
Bên cạnh rau xanh, hoa quả tươi cũng là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các trái cây giúp giảm cân hiệu quả như cam, chuối, táo,... Tuy nhiên, cũng cần ăn có chừng mực những trái cây vị ngọt đậm vì chúng chứa hàm lượng đường khá cao.
Xem thêm: Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm
2.1.3. Chất béo tốt
Chất béo tốt là một thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn. Tăng cường bổ sung chất béo tốt, hạn chế tối đa lượng chất béo xấu đi vào cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà còn tăng cường sức khỏe và hạn chế các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp và rối loạn đường huyết.
Các thực phẩm giảm cân chứa nhiều chất béo tốt bao gồm:
Các loại dầu thực vật như: dầu oliu, dầu mè, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu dừa, dầu gấc, dầu bơ, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu hạnh nhân
Các loại cá như: cá ngừ, cá hồi
Quả bơ
Các loại hạt và quả hạch: hạt óc chó,...
2.1.4. Nhóm tinh bột không chất béo
Cắt giảm hoàn toàn lượng Carbohydrate để giảm cân cấp tốc là một việc làm hoàn toàn sai lầm. Bởi lẽ, đây là nguồn năng lượng duy nhất mà não bạn có thể sử dụng được. Nếu cơ thể thiếu carbohydrate sẽ khiến suy giảm chức năng não bộ, dẫn đến những tác dụng phụ nguy hiểm đến tính mạng. Chính vì thế, việc bổ sung nhóm tinh bột không chất béo là một việc làm hợp lý vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo đủ nhu cầu carbohydrate cho cơ thể.
Những món ăn giảm cân thuộc nhóm này mà bạn nên cân nhắc bao gồm gạo lứt, lúa mạch, bánh mì đen,...
2.2. Cần kiêng ăn gì để giảm cân?
Để có một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cần tránh xa các thực phẩm sau:
Các loại trái cây giàu đường: chôm chôm, nho,...
Thực phẩm giàu chất béo: thịt mỡ, nội tạng động vật, chân giò,...
Thực phẩm chứa quá nhiều tinh bột: gạo nếp, khoai tây,...
Các loại đồ uống như: đồ uống có gas, nước ngọt, cà phê, rượu bia,...
3. Một số thực đơn giảm cân khoa học bạn nên tham khảo
3.1. Thực đơn Eat Clean
Eat Clean hiện đang là một trong những thực đơn ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Khi thực hiện giảm cân theo chế độ này bạn cần ăn nhiều món ở dạng: hấp, luộc, trộn salad,... Thực phẩm ít được chế biến sẽ giúp đảm bảo độ tươi ngon, giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng trong đó đồng thời hạn chế tối đa lượng dầu mỡ đưa vào cơ thể.
Một vài chú ý khi thực hiện theo chế độ Eat Clean bao gồm:
Nấu ăn tại nhà: Để hạn chế dầu mỡ và kiểm soát tốt lượng calo nạp vào từ trong mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn tại nhà.
Ăn các loại rau xanh và trái cây giàu vitamin cùng chất xơ sẽ giúp bạn vừa giảm cân vừa tăng cường sức khỏe. Đồng thời, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt. Tuy nhiên khi chế biến các thực phẩm này chỉ sử dụng những phương pháp đơn giản như luộc hoặc hấp.
Thay thế việc sử dụng đường công nghiệp bằng các loại đường tự nhiên như đường thốt nốt, đường mía, mật ong,...
Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ hộp, những món ăn nhiều dầu mỡ đồng thời cũng không nên sử dụng quá nhiều nước ngọt, rượu, bia,...
Dưới đây là một thực đơn Eat Clean cụ thể để giảm cân tại nhà trong 7 ngày để bạn tham khảo:
Ngày 1: Dùng sinh tố chuối cho bữa sáng, salad đậu hũ cho bữa tiếp theo và cuối ngày là món miến trộn gà.
Ngày 2: Bắt đầu bữa sáng bằng món cháo yến mạch, bữa trưa với salad đậu và rau củ trộn cho cuối ngày.
Ngày 3: Ăn bữa sáng cùng sữa chua trái cây, ăn bữa trưa cùng trứng luộc kèm món salad trộn và kết thúc bằng bữa tối với thịt nướng và rau luộc.
Ngày 4: Bạn nên ăn sáng cùng trứng luộc, ăn thịt luộc vào bữa trưa và món cá ngừ áp chảo cho bữa tối.
Ngày 5: Bắt đầu bữa sáng bằng một ly sinh tố dâu tây, hai bữa sau đó ăn salad cá hồi cùng dưa chuột cuộn thịt.
Ngày 6: Bắt đầu một ngày bằng trứng ốp la, bữa tiếp theo ăn rau trộn và bữa tối ăn rau luộc cùng cá hồi áp chảo.
Ngày 7: Ăn măng tây và uống thêm sinh tố bơ vào bữa sáng, bò xào rau cần cho bữa trưa ăn thịt, trứng, rau củ vào bữa tối.
3.2. Thực đơn Low Carbs
Nhắc đến thực đơn giảm cân nhanh cùng như thực đơn giảm mỡ bụng, chúng ta không thể bỏ qua Low Carbs - một thực đơn được xây dựng với mục tiêu nhằm cắt giảm tối đa hàm lượng tinh bột nhưng không giới hạn những thực phẩm giàu đạm hay chất béo đi vào cơ thể.
Để giữ cho các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường, bạn chỉ cần sử dụng 75% hàm lượng Carbs so với bình thường. Năng lượng từ lượng tinh bột vừa nạp vào sẽ lập tức được tiêu thụ, tiếp đó cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở các mô giúp giảm cân.
Khi áp dụng thực đơn Low Carbs, bạn nên tham khảo một số thực phẩm sau đây:
Trứng
Thịt ức gà, thịt nạc heo,...
Tôm, cua, cá,...
Trà thảo mộc, trà xanh,...
Các loại nấm, các loại rau xanh,...
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế ăn những loại củ quả có chứa lượng tinh bột cao.
Rất nhiều người đã áp dụng các thực đơn giảm cân khoa học trên và đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Tại sao bạn không thử áp dụng ngay nhỉ?
4. Điểm khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ
4.1. Nhu cầu sử dụng calo
Với mỗi đối tượng khác nhau thì nhu cầu sử dụng sử dụng calo là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất cơ bản, tần số luyện tập, hoạt động thể lực cũng như tuổi và giới tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra nhu cầu sử dụng calo của nam giới thường cao hơn của nữ giới.
Cụ thể, một nữ nặng trung bình 55kg cần tiêu thụ một lượng khoảng 2000 kcal mỗi ngày. Trong khi đó, một người nam với cùng nhóm tuổi và có hoạt động tương đương, cân nặng 75kg cần tới 2800 kcal mỗi ngày.
4.2. Nhu cầu dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân khoa học là một thực đơn không chỉ chú ý đến vấn đề giảm calo để đạt được mong muốn giảm béo mà còn phải phù hợp với nhu cầu hoạt động cũng như tình trạng thể chất của mỗi người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giữa nam và nữ luôn có những điểm khác nhau trong chế độ ăn uống:
Nữ giới có nhu cầu về chất sắt cao hơn nam giới do ảnh hưởng của chu kỳ kinh nguyệt. Chính vì vậy, cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ nhưng vẫn an toàn và hiệu quả là cần tăng cường bổ sung các món ăn giảm cân giàu chất sắt.
Nam giới có nhu cầu về chất xơ cao hơn nữ giới để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.
5. Tập luyện thể chất
Để có một chế độ giảm cân hiệu quả, chỉ ăn kiêng là chưa đủ mà cần có sự kết hợp chặt chẽ với một chế độ tập luyện thể chất hợp lý. Bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc đến các phòng tập một tuần từ 3 - 4 lần. Các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, chơi bóng chuyền, bơi lội,... sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo đáng kể, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả đồng thời lấy lại được một vóc dáng săn chắc.
Qua bài viết này, hi vọng các bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích để xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học đặc biệt là những người bị bệnh tiểu đường. Hãy kết việc ăn các đồ ăn giảm cân với một chế độ luyện tập thể chất hợp lý để đạt được cân nặng lý tưởng mà bạn mong muốn nhé.
