Thực đơn giảm cân khoa học - Bí quyết giúp giảm cân nhanh và an toàn

17/09/2021

Mục lục [ Ẩn ]

Tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam cũng như nhiều quốc gia trên thế giới. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân khoa học trở thành chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về nó trong bài viết ngay sau đây để có một chế độ giảm cân hiệu quả mà an toàn.

1. Chuẩn bị gì để giảm cân hiệu quả?

1.1. Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học

Ảnh: Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học mới đạt được kết quả mong muốn
Ảnh: Kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học mới đạt được kết quả mong muốn

Nếu đây là lần đầu bạn thực hiện kế hoạch giảm cân, đừng bị những “cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày” hay “cách giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn rồi lựa chọn cắt giảm khẩu phần ăn đột ngột mà quên đi khái niệm giảm cân an toàn và bền vững. Những phương pháp giảm cân thiếu khoa học sẽ khiến cơ thể không kịp đáp ứng với những thay đổi, khiến bạn không những khó đạt được hiệu quả giảm cân mà còn gây nhiều tác dụng phụ nguy hiểm cho sức khỏe.

Xem thêm:

Chính vì thế, không nóng vội, tìm hiểu kỹ lưỡng và kiên trì với thực đơn giảm cân khoa học là điều kiện quan trọng để quá trình giảm cân của bạn đạt được hiệu quả cao nhất.

1.2. Lựa chọn thực đơn giảm cân phù hợp

Để có được một chế độ giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn cho mình những món ăn vừa có tác dụng giảm cân vừa phù hợp với sở thích của bản thân. Không biến mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh mới giúp bạn có thể kiên trì với thực đơn ăn kiêng để đạt được hiệu quả như mong muốn.

1.3. Lên kế hoạch cụ thể

Việc lên kế hoạch thực hiện và ghi chép tỉ mỉ sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn và kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân cho phù hợp với tình hình thực tế và đạt được hiệu quả một cách chắc chắn nhất.

Ảnh: Cần lên kế hoạch giảm cân một cách cụ thể
Ảnh: Cần lên kế hoạch giảm cân một cách cụ thể

2. Giảm cân nên ăn gì và nên kiêng gì?

Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm các nhóm chính là carbohydrate, protein, chất béo cùng các vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân khoa học, vừa nhanh nhưng vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài cần có đủ 5 nhóm chất trên để đảm bảo cung cấp đầy đủ cho cơ thể các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động của các tế bào. Hãy cùng tìm hiểu ngay xem nên ăn gì và kiêng ăn gì để quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất nhé.

2.1. Ăn gì để giảm cân?

Để kiểm soát cân nặng một cách tốt nhất, bạn cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giảm cân, thực phẩm giảm mỡ bụng, bao gồm:

2.1.1. Thực phẩm giảm cân có hàm lượng protein cao

Ảnh: Bổ sung các thực phẩm giảm cân có hàm lượng protein cao

Xem thêm: Thực phẩm giàu protein (đạm)

2.1.2. Các loại rau xanh và hoa quả tươi

Rau xanh không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất xơ. Chất xơ là thành phần có vai trò rất quan trọng, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, làm tăng cảm giác no từ đó giúp ăn ít lại đồng thời tạo điều kiện hấp thu các chất dinh dưỡng khác một cách hiệu quả hơn. Hầu hết các loại rau xanh đều tốt cho việc giảm béo. Bạn có thể tham khảo một số loại rau có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội sau đây:

Ảnh: Bổ sung các loại rau xanh để giảm cân
Ảnh: Bổ sung các loại rau xanh để giảm cân

Bên cạnh rau xanh, hoa quả tươi cũng là một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp. Bạn nên ưu tiên lựa chọn các trái cây giúp giảm cân hiệu quả như cam, chuối, táo,... Tuy nhiên, cũng cần ăn có chừng mực những trái cây vị ngọt đậm vì chúng chứa hàm lượng đường khá cao.

Xem thêm: Bảng chỉ số đường huyết thực phẩm

2.1.3. Chất béo tốt

Chất béo tốt là một thành phần không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của bạn. Tăng cường bổ sung chất béo tốt, hạn chế tối đa lượng chất béo xấu đi vào cơ thể không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà còn tăng cường sức khỏe và hạn chế các bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp và rối loạn đường huyết.

Các thực phẩm giảm cân chứa nhiều chất béo tốt bao gồm:

Ảnh: Bổ sung các loại dầu thực vật để giảm cân hiệu quả
Ảnh: Bổ sung các loại dầu thực vật để giảm cân hiệu quả

2.1.4. Nhóm tinh bột không chất béo

Cắt giảm hoàn toàn lượng Carbohydrate để giảm cân cấp tốc là một việc làm hoàn toàn sai lầm. Bởi lẽ, đây là nguồn năng lượng duy nhất mà não bạn có thể sử dụng được. Nếu cơ thể thiếu carbohydrate sẽ khiến suy giảm chức năng não bộ, dẫn đến những tác dụng phụ nguy hiểm đến tính mạng. Chính vì thế, việc bổ sung nhóm tinh bột không chất béo là một việc làm hợp lý vừa giúp bạn giảm cân hiệu quả vừa đảm bảo đủ nhu cầu carbohydrate cho cơ thể.

Những món ăn giảm cân thuộc nhóm này mà bạn nên cân nhắc bao gồm gạo lứt, lúa mạch, bánh mì đen,...

Ảnh: Ưu tiên nhóm tinh bột không chất béo
Ảnh: Ưu tiên nhóm tinh bột không chất béo

2.2. Cần kiêng ăn gì để giảm cân?

Để có một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cần tránh xa các thực phẩm sau:

3. Một số thực đơn giảm cân khoa học bạn nên tham khảo

3.1. Thực đơn Eat Clean

Eat Clean hiện đang là một trong những thực đơn ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Khi thực hiện giảm cân theo chế độ này bạn cần ăn nhiều món ở dạng: hấp, luộc, trộn salad,... Thực phẩm ít được chế biến sẽ giúp đảm bảo độ tươi ngon, giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng trong đó đồng thời hạn chế tối đa lượng dầu mỡ đưa vào cơ thể. 

Một vài chú ý khi thực hiện theo chế độ Eat Clean bao gồm:

Ảnh: Thực đơn Eat Clean
Ảnh: Thực đơn Eat Clean

Dưới đây là một thực đơn Eat Clean cụ thể để giảm cân tại nhà trong 7 ngày để bạn tham khảo:

3.2. Thực đơn Low Carbs

Nhắc đến thực đơn giảm cân nhanh cùng như thực đơn giảm mỡ bụng, chúng ta không thể bỏ qua Low Carbs - một thực đơn được xây dựng với mục tiêu nhằm cắt giảm tối đa hàm lượng tinh bột nhưng không giới hạn những thực phẩm giàu đạm hay chất béo đi vào cơ thể.

Để giữ cho các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường, bạn chỉ cần sử dụng 75% hàm lượng Carbs so với bình thường. Năng lượng từ lượng tinh bột vừa nạp vào sẽ lập tức được tiêu thụ, tiếp đó cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy lượng mỡ tích tụ ở các mô giúp giảm cân.

Khi áp dụng thực đơn Low Carbs, bạn nên tham khảo một số thực phẩm sau đây:

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế ăn những loại củ quả có chứa lượng tinh bột cao.

Ảnh: Thực đơn Low Carbs
Ảnh: Thực đơn Low Carbs

Rất nhiều người đã áp dụng các thực đơn giảm cân khoa học trên và đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn. Tại sao bạn không thử áp dụng ngay nhỉ?

4. Điểm khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

4.1. Nhu cầu sử dụng calo

Với mỗi đối tượng khác nhau thì nhu cầu sử dụng sử dụng calo là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất cơ bản, tần số luyện tập, hoạt động thể lực cũng như tuổi và giới tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra nhu cầu sử dụng calo của nam giới thường cao hơn của nữ giới.

Cụ thể, một nữ nặng trung bình 55kg cần tiêu thụ một lượng khoảng 2000 kcal mỗi ngày. Trong khi đó, một người nam với cùng nhóm tuổi và có hoạt động tương đương, cân nặng 75kg cần tới 2800 kcal mỗi ngày.

4.2. Nhu cầu dinh dưỡng

Thực đơn giảm cân khoa học là một thực đơn không chỉ chú ý đến vấn đề giảm calo để đạt được mong muốn giảm béo mà còn phải phù hợp với nhu cầu hoạt động cũng như tình trạng thể chất của mỗi người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, giữa nam và nữ luôn có những điểm khác nhau trong chế độ ăn uống:

Ảnh: Phụ nữ nên ưu tiên các món ăn giảm cân giàu sắt
Ảnh: Phụ nữ nên ưu tiên các món ăn giảm cân giàu sắt

5. Tập luyện thể chất

Để có một chế độ giảm cân hiệu quả, chỉ ăn kiêng là chưa đủ mà cần có sự kết hợp chặt chẽ với một chế độ tập luyện thể chất hợp lý. Bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc đến các phòng tập một tuần từ 3 - 4 lần. Các hoạt động như chạy bộ, đi xe đạp, chơi bóng chuyền, bơi lội,... sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo đáng kể, giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả đồng thời lấy lại được một vóc dáng săn chắc.

Qua bài viết này, hi vọng các bạn đã có thêm những kiến thức hữu ích để xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học đặc biệt là những người bị bệnh tiểu đường. Hãy kết việc ăn các đồ ăn giảm cân với một chế độ luyện tập thể chất hợp lý để đạt được cân nặng lý tưởng mà bạn mong muốn nhé.

Xếp hạng: 4.3 (3 bình chọn)

Tìm sản phẩm

Đặt câu hỏi cho chuyên gia

Kết nối với chúng tôi

Cẩm nang sức khỏe

Xem thêm [+]
Góc nhìn tổng quan về bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường đang ngày càng phổ biến, là gánh nặng y tế cho toàn xã hội và…
Bệnh gout và tất cả những điều bạn cần biết
Bệnh gout với tên gọi hán việt "thống phong" từ lâu đã được biết là một căn…
Cao gắm là gì? Bật mí toàn bộ thông tin về "sản phẩm vàng" trong cải thiện Gout
Bạn đã từng nghe thấy ai đó nhắc đến “chữa bệnh gout bằng cao gắm hay cao gắm…
Các bài thuốc chữa bệnh tuyệt vời từ quả chanh mà bạn chưa hề biết
Quả chanh vốn là loại quả quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày, được sử dụng…

Dược liệu xanh

Xem thêm [+]
Dây thìa canh - Thảo dược dành cho người bệnh tiểu đường
Dây thìa canh được xem là một trong những thảo dược quý hỗ trợ điều trị bệnh…
Cây lạc tiên - Dược liệu vàng cải thiện mất ngủ hàng đầu
Cây lạc tiên là loại cây thân thuộc, mọc hoang ở nhiều nơi tại Việt Nam. Tuy…
Giảo cổ lam – dược thảo diệu kỳ với nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Chắc hẳn rằng bạn đã từng nghe rất nhiều người nhắc đến vị thuốc như cây Giảo…
Những tác dụng của dây thìa canh mà không phải ai cũng biết
Dây thìa canh là một trong cây cỏ thiên nhiên quý được sử dụng cực kỳ rộng…