23/09/2021
Việc tăng cân bằng thực phẩm an toàn hơn rất nhiều so với việc sử dụng các loại thuốc. Để tìm hiểu rõ hơn về thực đơn tăng cân cho người gầy và những lưu ý để tăng cân nhanh chóng, hiệu quả, hãy cùng chúng tôi đọc ngay bài viết này nhé.
1. Nguyên nhân khó tăng cân và suy dinh dưỡng
Để tăng cân hiệu quả thì trước hết, người gầy cần hiểu rõ những nguyên nhân dẫn đến tình trạng này.
1.1. Ăn uống không đủ chất
Một người gầy yếu phần lớn là do nguyên nhân ăn uống không đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Với những đối tượng này, chỉ cần bồi bổ kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý là có thể tăng cân nhanh.
1.2. Khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém
Ở nhóm đối tượng này, mặc dù thức ăn được đưa vào nhiều nhưng không được đường ruột hấp thu hết mà phần lớn bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể trở nên xanh xao, gầy yếu và thường là gầy kinh niên.
Theo các chuyên gia, có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng kém hấp thu, trong đó thường gặp các nguyên nhân sau:
Thiếu hụt enzyme tiêu hóa
Niêm mạc đường ruột bị tổn thương do viêm đường ruột, nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, viêm loét dạ dày - tá tràng.
Ký sinh trùng ở đường ruột như: Giun đũa, giun móc,...
Cơ thể tích tụ nhiều độc tố nên khó hấp thu dưỡng chất, suy giảm hệ miễn dịch
1.3. Mức chuyển hóa năng lượng cao
Điều này có nghĩa là năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản và các hoạt động hàng ngày cao hơn so với mức bình thường với các biểu hiện dễ thấy như tim đập nhanh, sờ da nóng. Các đối tượng gặp tình trạng này rất khó tăng cân. Để khắc phục, nhóm người gầy khó tăng cân này cần ưu tiên lựa chọn những thực phẩm có tính mát vào thực đơn tăng cân hàng ngày. Bên cạnh đó, việc hạn chế nước ngọt và các chất kích thích như cà phê, rượu bia hay thuốc lá cũng rất cần thiết.
2. Những nguyên tắc để tăng cân hiệu quả
2.1. Ăn thành nhiều bữa trong một ngày
Bên cạnh 3 bữa chính, người gầy cần bổ sung thêm 2 - 3 bữa phụ trong một ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Các bữa phụ giúp cơ thể được bổ sung dinh dưỡng một cách đầy đủ và liên tục. Các thực phẩm bạn có thể lựa chọn cho bữa phụ bao gồm sữa, nước ép, hoa quả, các loại hạt, nước ép,...
Xem thêm:
2.2. Lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ
Ăn uống đảm bảo sao cho lượng calo nạp vào lớn hơn lượng tiêu thụ mỗi ngày là nguyên tắc cơ bản nhất cho người gầy muốn tăng cân. Cụ thể, thực đơn tăng cân nhanh cho nữ với mức hoạt động nhẹ cần cung cấp lượng calo trung bình là 1900 kcal và với nam giới là 2200 kcal. Để tăng cân dễ dàng hơn, người gầy cũng có thể tăng lượng calo nạp vào lên cao hơn so với con số này.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học
2.3. Đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Thực đơn hàng ngày cho người gầy cần đảm bảo đầy đủ các nhóm thực phẩm với hàm lượng phù hợp. Cụ thể như sau:
Tinh bột: Các thực phẩm thuộc nhóm này bao gồm cơm, bánh mì,... Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, thực đơn tăng cân trong 1 tháng phải đảm bảo cung cấp được 12kg tinh bột để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Chất béo: Người gầy nên lựa chọn chất béo thực vật thay vì mỡ động vật để vừa đảm bảo đủ chất dinh dưỡng vừa không gây ra những bất lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, người gầy cũng không nên quá lạm dụng chất béo, mỗi tháng chỉ cần nạp khoảng 600g là phù hợp.
Chất đạm: Chất đạm cung cấp protein - nguyên liệu cần thiết cho sự phát triển của các mô trong cơ thể, nhất là cơ bắp. Chính vì vậy, người gầy cần bổ sung đạm đầy đủ để tăng cân dễ hơn. Một thực đơn khoa học cần cân đối giữa nguồn đạm thực vật như các loại đậu và nguồn đạm động vật như thịt, trứng, sữa, cá,...Mỗi tháng, người gầy nên bổ sung khoảng 2,5kg cá; 1,5kg thịt đỏ; 2,5kg đậu cùng một số thực phẩm giàu chất đạm khác.
Xem thêm: Thực phẩm giàu protein
Rau củ quả: Trong thành phần của mọi loại rau đều rất giàu chất xơ, vitamin và nhiều khoáng chất cần thiết khác. Chúng giúp cải thiện đáng kể hoạt động của hệ tiêu hóa, thúc đẩy sự hấp thu các chất và chuyển hóa năng lượng. Chính vì thế, thực đơn tăng cân phải đảm bảo cung cấp được 10kg rau mỗi tháng đồng thời bổ sung các loại hoa quả chín tùy theo khả năng. Đặc biệt, so với hoa quả tươi, hoa quả sấy khô có lượng đường cao gấp 5 - 8 lần. Do đó, chúng được đáng giá là nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả.
Muối: Muối i-ốt là nguồn cung cấp i-ốt rất quan trọng. Tuy nhiên, người gầy không nên ăn quá nhiều để tránh những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.
Đường: Đây là nguồn cung cấp năng lượng tức thời của cơ thể. Tuy nhiên, nhóm thực phẩm này chứa rất ít dinh dưỡng. Do đó, người gầy không nên ăn quá nhiều thực phẩm nhóm này. Chỉ cần bổ sung khoảng 500g mỗi tháng là được.
2.4. Kết hợp vận động hợp lý
Bên cạnh thực đơn tăng cân, người gầy cũng cần duy trì việc luyện tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày để tăng khả năng hấp thu những dưỡng chất có trong thức ăn của cơ thể. Đồng thời, vận động một cách hợp lý còn giúp bạn ăn ngon miệng hơn, cải thiện chất lượng giấc ngủ và nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Nhờ đó mà hiệu quả tăng cân cũng tăng lên rõ rệt và mang đến cho bạn một cơ thể dẻo dai, săn chắc.
3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi muốn tăng cân
Người gầy không phải cứ ăn nhiều là tăng cân mà cần phải lựa chọn đúng loại thực phẩm phù hợp với thể trạng của mình. Hãy cùng đọc phần tiếp theo để tìm hiểu xem trong thực đơn tăng cân nên có và không nên có những loại thực phẩm nào nhé.
3.1. Top thực phẩm giúp tăng cân nhanh
Gạo: cung cấp cho cơ thể một lượng lớn carbohydrates đồng thời có tỷ lệ chất béo thấp. Một bát gạo chứa khoảng 206 calo và 4,5g protein. Do đó, đây chính là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho người muốn tăng cân.
Thịt bò: Trong mỗi 100g thịt nạc có chứa tới 332 calo nên giúp người gầy tăng cân dễ dàng. Đặc biệt, creatinine tự nhiên có trong thịt bò rất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, mang đến cho bạn một vóc dáng săn chắc.
Thịt ức gà: Cứ 100g thịt ức gà có chức tới 165 calo. Loại thực phẩm này không chỉ giàu calo và còn chứa một lượng đạm dồi dào nhưng lại rất ít chất béo. Do đó, nó vừa giúp tăng cân hiệu quả lại vừa có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, trong thịt gà còn chứa nhiều tryptophan - một hoạt chất kích thích quá trình tổng hợp serotonin trong não, giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Sữa: Mỗi ly sữa chứa khoảng 122 calo. Thành phần của sữa rất giàu protein, chất béo, các loại vitamin, khoáng chất và nhất là rất giàu canxi. Một ưu điểm nữa của sữa là rất giàu đạm casein và whey. Đây là những nhóm protein rất tốt cho sự phát triển của cơ thể. Bởi vậy, đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân cho người gầy.
Cá: 100g cá có chứa khoảng 206 calo. Một số loại cá phù tốt cho người gầy có thể kể đến như cá hồi, cá hồi vân và cá mú. Cá ngừ cũng là một lựa chọn phù hợp cho thực đơn tăng cân. Tuy nhiên trong tuần chỉ nên ăn cá ngừ từ 1 - 2 lần do nó có chứa hàm lượng thủy ngân tương đối cao.
Trứng: Một quả trứng trung bình chứa 90 calo. Thực phẩm này vừa giúp tăng cân hiệu quả vừa kích thích cơ bắp phát triển. Ngoài ra, trứng còn rất giàu vitamin D và Selen. Vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe đồng thời tăng cường hệ miễn dịch còn Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Vì thế, nên bổ sung trứng vào thực đơn tăng cân nhanh.
Thịt lợn: 100g thịt lợn chứa tới 548 calo. Vì vậy, nó được xếp vào nhóm thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, trong thịt lợn chứa một lượng lớn cholesterol có hại cho sức khỏe. Để giảm bớt lượng cholesterol nạp vào, nên lựa chọn phần thịt lợn nạc.
Các thực phẩm khác: mật ong (64 calo / một thìa). phô mai (353 calo / 100g), chocolate (600 calo / 100g), bơ đậu phộng (589 calo / 100g), khoai tây, yến mạch, hoa quả sấy khô,...
Hãy bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ tăng cân cho người gầy một cách hợp lý và phù hợp với sở thích của mỗi người.
3.2. Thực phẩm cần tránh
Thực phẩm chế biến sẵn rất giàu calo. Tuy nhiên đây không phải là lựa chọn phù hợp cho thực đơn để tăng cân. Nó cung cấp nhiều năng lượng nhưng lại rất nghèo chất dinh dưỡng, khiến mỡ tích tụ trong cơ thể gây nhiều nguy hại cho sức khỏe.
4. Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần, 1 tháng
Nếu bạn đang băn khoăn trong việc xây dựng kế hoạch tăng cân, hãy thử tham khảo một thực đơn chi tiết dưới đây.
Ngày 1 - Thực đơn tăng cân khoa học
Bữa sáng: 1 ly sữa, 1 quả trứng, 1 tô phở bò, 20 phút sau ăn thêm 1 trái chuối
Bữa phụ 1: ăn 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào, canh bí đỏ nấu thịt, 1 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 đĩa hoa quả
Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt heo ba chỉ, khổ qua nhồi thịt, nước ép hoa quả.
Bữa phụ 3: 1 bát miến gà, 1 trái chuối.
Ngày 2 - Thực đơn tăng cân cho nam và nữ
Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 ly sữa, 1 quả chuối.
Bữa phụ 1: Bánh ngọt, 1 cốc sinh tố
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh mồng tơi nấu cua, cá sốt cà, 1 quả chuối
Bữa phụ 2: 1 bát súp gà
Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau thịt, đậu hũ nhồi thịt, 1 quả chuối
Bữa phụ 3: Bún thịt bằm cà chua.
Ngày 3 - Thực đơn tăng cân cho người gầy kinh niên
Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 cốc sữa, 2 trái chuối
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc
Bữa trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò, 1 bát canh hầm xương, 1 bát cá biển chiên hay kho, 1 trái chuối
Bữa phụ 2: 1 hộp sữa, bánh mì ngọt
Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau nấu tôm, cá lóc kho tộ, 1 quả chuối
Bữa phụ 3: 1 bát miến
Ngày 4 - Thực đơn tăng cân ít tốn kém
Bữa sáng: 1 bát bún giò bò, 1 cốc sữa tươi, 1 quả trứng luộc
Bữa phụ 1: 1 quả chuối, 1 bát cháo
Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bằm sốt cà chua, canh cá chua, 1 quả chuối
Bữa phụ 2: 1 cốc nước cam
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 đĩa rau nhỏ, canh gà, 100g thịt bò, 1 quả chuối
Bữa phụ 3: 1 bát súp tôm hoặc súp gà
Ngày 5 - Thực đơn tăng cân cho người gầy kém hấp thu
Bữa sáng: 1 đĩa cơm sườn. 1 cốc sữa, 1 quả chuối
Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh cá nấu cà chua, 200g tôm kho, 1 quả chuối
Bữa phụ 2: 1 cốc sữa, bánh mì ngọt
Bữa tối: 2 bát cơm, canh rau mồng tơi nấu thịt, 200g thịt bò xào, 100g nho Mỹ
Bữa phụ 3: Bánh ngọt, 1 quả chuối
Ngày 6 - Thực đơn tăng cân cho dân văn phòng
Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng, 1 cốc sữa, 1 quả chuối
Bữa phụ 1: 2 quả chuối
Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh rau ngót nấu tôm, 1 quả trứng luộc, 200g thịt heo
Bữa phụ 2: 1 cốc sữa
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh rau thịt, đuôi bò hầm tiêu, hoa quả.
Bữa phụ 3: mì tôm thịt bò trứng.
Ngày 7 - Thực đơn tăng cân nhanh và hiệu quả nhất
Bữa sáng: 1 bát bún giò heo, 1 quả chuối
Bữa phụ 1: 1 cốc sữa, 1 quả chuối
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh cá nấu chua, 100g thịt bò xào, 100g nho Mỹ
Bữa phụ 2: 1 cốc sữa, 2 lát bánh mì
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 bát canh rau nấu thịt, giò heo nấu chua, 1 quả chuối
Bữa phụ 3: 1 hũ sữa chua, 1 đĩa trái cây
5. Thói quen cần có nếu muốn tăng cân
Uống đủ nước
Ăn đủ bữa, tránh bỏ bữa
Không ăn vặt quá nhiều
Không uống rượu bia hoặc hút thuốc lá
Ngủ đúng giờ và đủ giấc
Không thức khuya quá 11 giờ
Tránh căng thẳng
Vận động thường xuyên
Trên đây là những bí quyết và thực đơn tăng cân cho người gầy để bạn tham khảo. Hãy lựa chọn cho mình phương pháp hợp lý để tăng cân nhanh chóng, an toàn mà hiệu quả nhé.
