09/05/2021
Chế độ ăn hàng ngày không thể thiếu protein do nó có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy tác dụng của chúng là gì? Thực phẩm giàu protein có trong những thực phẩm nào? Chế độ ăn thừa đạm ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?. Hãy cùng tìm hiểu những vấn đề này bạn nhé!
1. Thực phẩm giàu protein (giàu đạm)
Protein hay chất đạm được tìm thấy ở mọi cơ quan trong cơ thể (da, cơ, tóc,...). Chúng có vai trò quan trọng trong cơ thể như giúp hồng cầu đưa oxy tới các cơ quan, sản xuất enzyme thúc đẩy các phản ứng hóa học.
1.1. Nguồn gốc
Chất đạm có nguồn gốc từ cả thực vật và động vật.
Thực vật: đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác,...
Động vật: cá, thịt, sữa, trứng, hải sản,...
Vậy chất đạm động vật hay thực vật tốt hơn?
Rất khó để đánh giá loại nào tốt hơn bởi mỗi loại đều đem lại những lợi ích khác nhau cho cơ thể.
Hàm lượng acid amin
Do sự thiếu cân bằng trong các protein nên đạm thực vật chỉ chứa một số ít acid amin, trong khi đó tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể đều có trong đạm động vật.
Lợi ích sức khỏe
Khẩu phần ăn chứa đạm thực vật sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Mặt khác, đạm động vật đem lại những tác động tích cực như duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,...tuy nhiên, chúng không tốt như protein từ thực vật.
Giá trị dinh dưỡng
Xét về giá trị dinh dưỡng thì protein thực vật chứa ít chất dinh dưỡng hơn protein động vật. Các chất dinh dưỡng trong đó có vitamin D, vitamin B12, sắt, kẽm, DHA,...
Thế nhưng, cũng có những chất dinh dưỡng mà chỉ có trong đạm thực vật mà không tìm thấy trong đạm động vật.
Như vậy, đạm động vật và thực vật đều có những vai trò và lợi ích khác nhau đối với cơ thể.
Chính vì vậy, trong chế độ ăn không nên chỉ tập trung sử dụng một loại mà nên cân bằng 2 loại, điều này giúp mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe người sử dụng.
1.2. Chất đạm là gì?
Chất đạm (protein) là những chuỗi acid amin dài, là nền tảng của mọi sự sống. Protein đóng vai trò như một cỗ máy, tạo ra các mô và tế bào và chúng luôn được làm mới mỗi ngày. Những chất căn bản của cơ thể được tạo nên từ 20 loại acid amin, tuy nhiên các acid amin này cơ thể lại không tự tổng hợp được.
Cơ thể chúng ta được cấu tạo từ 100 nghìn tế bào. Mỗi tế bào lại có hàng nghìn protein khác nhau và cùng nhau thực hiện chức năng của mình. Các protein được ví như “cỗ máy nhỏ” có trong tế bào.
1.3. Tác dụng của chất đạm
Do rất giàu các acid amin, sắt, kẽm hay vitamin,...protein mang lại cho cơ thể rất nhiều những tác dụng tuyệt vời
Tăng cơ
Giảm cân
Bảo vệ cơ thể trước những yếu tố bất lợi.
Giúp cân bằng độ pH, điều hòa chuyển hóa nước trong cơ thể.
Hỗ trợ truyền tín hiệu
Các chất dinh dưỡng được vận chuyển, lưu trữ tại các cơ quan.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể.
1.4. Nhu cầu protein hàng ngày là bao nhiêu?
Tùy thuộc vào thể trạng và độ tuổi, nhu cầu protein sẽ khác nhau ở từng đối tượng, cụ thể là
10g / ngày đối với trẻ sơ sinh
19 - 34g / ngày đối với trẻ em đi học
52g / ngày đối với bé trai tuổi thiếu niên
46g / ngày đối với bé gái tuổi thiếu niên
71g / ngày đối với phụ nữ mang thai và cho con bú
1,1 - 1,4g / kg / ngày đối với vận động viên tham gia môn điền kinh để giải trí.
1,2 - 2g / kg / ngày đối với vận động viên tham gia môn thể thao cần sức bền hay thi đấu.
1,5 - 2g / kg / ngày đối với vận động viên thể hình.
1.5. Hàm lượng protein trong các thực phẩm thông thường là bao nhiêu?
Với mỗi thực phẩm khác nhau thì hàm lượng protein cũng khác nhau
8g protein trong 1 ly sữa
11g protein trong 1 hũ sữa chua
16g protein trong 1 miếng thịt 90g
7g protein trong 1 quả trứng.
Khẩu phần ăn hợp lý khi lượng protein chiếm khoảng 10 - 35% giá trị dinh dưỡng.
1.6. Nên tập cho mình thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Thông thường, trên mỗi bao bì các sản phẩm như bánh kẹo, sữa sẽ in đầy đủ bảng thành phần dinh dưỡng rất chi tiết và cụ thể.
Do đó, hãy tự tập cho mình thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng để biết món ăn này có hàm lượng protein là bao nhiêu, từ đó xác định tổng lượng protein mình ăn hàng ngày, tránh hiện tượng thiếu hay thừa.
Xem thêm nguyên nhân bệnh gout: Thực phẩm giàu purin
2. Một số thực phẩm giàu protein động vật
Theo phân tích ở trên, đạm động vật cung cấp các acid amin và các dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu protein động vật thực sự cần thiết.
Sau đây là những thực phẩm giàu protein động vật
2.1. Cá và các chế phẩm từ cá
Các loại cá nhất là một số loại cá thịt trắng như cá bơn, cá rô phi,...là thực phẩm giàu chất khoáng, vitamin, acid béo omega - 3. Hàm lượng các chất này trong cá nhiều hơn thịt nên đây là nguồn cung cấp protein hữu ích cho cơ thể.
Bên cạnh đó, cá chứa rất ít cholesterol và làm giảm hormone gây béo phì (hormone leptin).
Cứ 100g cá có chứa 16g protein và các chất dinh dưỡng như vitamin D, A, DHA, omega - 3 và acid béo.
2.2. Ức gà
Khi chọn mua thịt gà, nhiều người không thích phần thịt này bởi nó nhiều nạc, tuy nhiên, đây là phần thịt ít calo nhất. Để tiêu hóa, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, khi đó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Vậy hàm lượng calo trong ức gà là bao nhiêu?
Theo nghiên cứu, cứ 100g ức gà chứa 24g protein.
2.3. Hải sản: tôm, cua, lươn và nhuyễn thể
So với thịt, các loại hải sản như tôm, cua, lươn có hàm lượng protein không kém gì. Các loại nhuyễn thể (trai, ốc, sò,...) thì lượng đạm không bằng và không cân đối. Thế nhưng, hàm lượng canxi, selen và đồng lại nhiều hơn.
2.4. Thịt: thịt vịt, thịt bò nạc, thịt cừu, thịt ngan.
Trong nhóm này, thịt bò chứa hàm lượng đạm nhiều nhất. Vậy hàm lượng của thịt bò là bao nhiêu?
Cứ 100g thịt bò nạc cung cấp cho cơ thể 25g protein, selen, sắt, kẽm, vitamin B6,...
100g thịt ngan cung cấp 25g protein và các vitamin E, A, D, B1,...Thịt ngan được xếp vào nhóm thực phẩm giàu protein ít béo, cần thiết cho cơ thể.
100g thịt cừu cung cấp 26g protein và vitamin A, B1, B2, C,...Đối với người tập gym, thức ăn này giúp tăng cơ bắp.
100g thịt vịt có chứa 18g protein, vitamin A, D, E,...Đây là thực phẩm cung cấp ít protein nhất.
2.5. Trứng
Nhắc đến những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất không thể không kể đến trứng. Trứng giàu khoáng chất, vitamin, chất béo lành mạnh, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt.
Trứng chứa rất nhiều protein, nhưng protein nguyên chất tập trung chủ yếu ở lòng trắng trứng.
Vậy hàm lượng protein trong quả trứng là bao nhiêu?
Theo nghiên cứu, 1 quả trứng chứa 6g protein và 78 calo.
Mỗi tuần bạn có thể ăn 3 quả trứng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.
2.6. Sữa
Sữa là một trong những thực phẩm mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, trong đó có chất đạm. Thế nhưng, lượng đạm trong các loại sữa không phải đều giống nhau? Vậy sữa nào là giàu protein nhất?
1 cốc sữa nguyên chất chứa 149 calo và 8g protein. 1 cốc sữa đậu nành chứa 105 calo và 6,3g protein. Tất cả các loại sữa đều chứa protein.
2.7 Các loại nước chấm
Trong nước chấm, chất đạm có ở dạng tự do, hòa tan nên khả năng hấp thu tốt. Thế nhưng, chúng ta thường ăn ít nước chấm do vị mặn của nó.
Tin liên quan
3. Một số thực phẩm giàu protein thực vật.
Trong các loại rau củ thường chứa nhiều protein. Hãy cùng chúng tôi điểm danh một số thực phẩm giàu đạm thực vật
3.1. Các loại đậu, hạt
Một trong những thực phẩm giàu protein thực vật là các loại đậu, hạt. Vậy các loại đậu này có tên là gì?
Thuộc nhóm này có đậu nành, đậu đen, đậu hà lan, đậu phộng, yến mạch, đậu cô ve, đậu đỏ, đậu lăng.
Thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng và các loại vitamin như A, E, C, K,...tốt cho làn da, giúp sáng mắt đồng thời tăng cường sự thông minh.
Cứ 100g hạt cung cấp 33g đạm.
3.2. Vừng, hạnh nhân, lạc, hạt dưa
Hàm lượng protein trong vừng, lạc cao hơn nhưng chất lượng kém đậu. Các độc tố vi nấm có khả năng gây ung thư gan có trong các hạt mốc nên khi ăn lạc, bạn cần chú ý loại bỏ chúng.
Hạnh nhân rất giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, mangan, magie và vitamin E. Cứ 28g hạnh nhân cung cấp 184 calo và 6g protein.
3.3. Bông cải trắng, súp lơ xanh
Đây đều là loại rau lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng như vitamin K, vitamin C, chất xơ và kali.
Bên cạnh đó, cung cấp các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học giúp chống lại các tế bào ung thư.
Hàm lượng đạm cao hơn so với các loại rau khác. Trong 96g bông cải có chứa 31g calo và 3g protein.
3.4. Măng tây
Trong 100g măng tây chứa 2,2g chất xơ, kali, acid folic, vitamin A, C, B6 và đặc biệt là không chứa cholesterol hay chất béo.
3.5. Nấm
Nấm là thực phẩm giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa ung thư rất tốt.
Cứ 100g nấm cung cấp 22 calo; 3,1g chất đạm và nhiều vitamin, khoáng chất.
3.6. Rau bina, rau chân vịt (cải bó xôi)
Đây là loại rau giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương vững chắc hơn.
Trong 100g rau chân vịt có 3g protein và một số vitamin A, D, E, K, omega - 3 và nhiều khoáng chất khác.
3.7. Một số loại rau
Các loại rau được xếp trong nhóm này là rau muống, rau ngót, rau bí, rau đay. Chúng đều cung cấp nhiều vitamin và chất xơ. Trung bình khoảng 3 - 5,3g protein trong 100g mỗi loại rau trên.
3.8. Chuối
Trong 100g chuối cung cấp 4g protein cho cơ thể. Chuối không chỉ là trái cây giàu protein mà còn rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Xem ngay: Bệnh gút có ăn được chuối không?
3.9. Khoai lang
Trong 100g khoai lang có chứa 5,4g protein, vitamin A và giàu chất xơ. Với những người muốn giảm cân, khoai lang là một sự lựa chọn rất tốt.
4. Bạn sẽ gặp phải vấn đề gì nếu chế độ ăn hàng ngày thừa đạm
Tuy đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể nhưng nếu chế độ ăn thừa đạm sẽ khiến bạn có nguy cơ gặp một số bệnh lý như
4.1. Bệnh gout
Bệnh gout là tình trạng acid uric trong máu tăng cao. Chế độ ăn giàu protein là một nguyên nhân khiến acid uric tăng cao. Khi đó, tinh thể urat hình thành và lắng đọng tại các khớp, lâu dần gây viêm khớp, dưới da xuất hiện các hạt tophi gây nên bệnh gout.
4.2. Tăng cân
Nhiều người lầm tưởng rằng chế độ ăn nhiều đạm sẽ giúp họ giảm cân tốt hơn. Thế nhưng, việc giảm cân này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn. Khi chế độ ăn giàu protein, chúng sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo và gây tăng cân.
4.3. Hôi miệng
Khi ăn quá nhiều protein, bạn có thể đối mặt với nguy cơ hôi miệng, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Do lúc này, cơ thể thực hiện quá trình trao đổi chất gọi là ketosis, tạo ra các hóa chất có mùi trái cây lên men.
4.4. Tiêu chảy
Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hay sữa, trong khi lại ít chất xơ khiến bạn có nguy cơ bị tiêu chảy
4.5. Táo bón
Trong chế độ ăn hàng ngày, chất xơ thiếu mà chất đạm thừa lâu ngày sẽ dẫn đến táo bón. Do vậy, việc cân đối giữa lượng chất xơ và protein hết sức cần thiết.
4.6. Mất nước
Chế độ ăn thừa đạm sẽ khiến lượng nitơ thừa đào thải cùng nước và chất lỏng. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy khát hơn bình thường do cơ thể mất nước.
4.7. Tăng nguy cơ ung thư
Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn giàu đạm, nhất là thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc ung thư, trong đó có ung thư trực tràng, tuyến tiền liệt hay ung thư vú.
4.8. Bệnh tim
Một số thực phẩm từ sữa béo và chế độ ăn giàu thịt đỏ khiến cơ thể tăng tiêu thụ lượng chất béo bão hòa và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Trên đây là thông tin về tác dụng của protein và một số thực phẩm giàu protein. Để đem lại lợi ích tốt nhất cho cơ thể, bạn cần bổ sung và cân đối cả đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn nhé.
Nếu cần tìm hiểu thêm về thảo dược chữa bệnh Gout, hãy liên hệ ngay tới hotline dưới đây để được tư vấn miễn phí nhé.
Đừng quên like, share và đánh giá nếu bạn cảm thấy bài viết này hữu ích nhé, Duockienminh cảm ơn độc giả nhiều!
