28/03/2024
Tinh bột kháng là loại tinh bột mang đến nhiều lợi ích bất ngờ cho sức khỏe, đặc biệt là cho hệ tiêu hóa. Trong bài viết sau đây, hãy cùng Kiên Minh tìm hiểu thêm nhiều thông tin thú vị về loại thực phẩm này nhé.
1. Tinh bột kháng là gì?
Tinh bột kháng RS (Resistant Starch) còn được gọi là tinh bột bền hay kháng tinh bột là một loại tinh bột không thể tiêu hóa ở trong ruột non. Chỉ khi tới ruột già, tinh bột kháng mới được lên men và tạo ra những acid béo chuỗi ngắn. Đây chính là nguồn thức ăn lý tưởng đối với hệ lợi khuẩn đường ruột.
Phần lớn carbohydrate mà chúng ta nạp vào cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày là tinh bột. Tinh bột có nhiều trong ngũ cốc, các loại khoai và một số thực phẩm khác. Thông thường, hợp chất này sẽ được tiêu hóa và phân hủy để tạo thành đường và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Chế độ ăn quá nhiều carbohydrate được xem là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch và tình trạng thừa cân, béo phì.
Tuy nhiên, không phải tất cả các dạng tinh bột đều được tiêu hóa sau khi đi qua dạ dày và ruột. Một phần nhỏ trong số chúng sau khi đã đi qua hệ tiêu hóa vẫn không bị thay đổi hay còn được gọi là kháng tiêu hóa. Từ đó, khái niệm về tinh bột kháng đã ra đời.
Mặc dù tinh bột kháng có nguồn gốc và cấu tạo khác chất xơ nhưng lại có chức năng và tác dụng tương tự như chất xơ. Các chất kháng tinh bột thường được tìm thấy trong các thực phẩm như chuối xanh, ngũ cốc, khoai tây, đậu xanh, ...
Không chỉ vậy, so với các dạng tinh bột thông thường, chất kháng tinh bột cung cấp lượng calo thấp hơn. Trên thực tế, trong khi mỗi gam tinh bột trung bình cung cấp khoảng 4 calo thì 1g chất kháng tinh bột chỉ cung cấp khoảng 2,5 calo. Đây quả thực là một lựa chọn lý tưởng dành cho những người muốn duy trì cân nặng ở mức hợp lý hay thậm chí là muốn giảm cân.
2. Phân loại tinh bột kháng tự nhiên
Tinh bột kháng tự nhiên hiện nay gồm 5 loại khác nhau, bao gồm:
Tinh bột kháng type 1: Loại này có mặt trong các thực phẩm như bánh mì, các loại hạt và các loại đậu. Thành tế bào và nền protein của tinh bột kháng type 1 tạo thành một hàng rào vật lý ngăn cản các enzyme tiêu hóa không thể tiếp cận với chúng.
Tinh bột kháng type 2: Loại này có mặt trong các thực phẩm như chuối (trong chuối xanh có hàm lượng cao hơn chuối chín), khoai tây (trong khoai tây sống có nhiều hơn trong khoai tây chín). Loại tinh bột kháng này có dạng cấu trúc tinh thể đặc biệt nên hoàn toàn không bị tiêu hóa khi đi qua ruột non.
Tinh bột kháng type 3: Loại tinh bột kháng tự nhiên này hình thành khi thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao được nấu chín rồi để nguội.
Tinh bột kháng type 4: Đây là một loại tinh bột biến đổi hóa học có mặt trong bánh mì và một số loại bánh ngọt. Nó được hình thành bởi liên kết chéo, ete hóa hoặc este hóa.
Tinh bột kháng type 5: Đây là loại tinh bột kháng được hình thành trong quá trình chế biến, được tổng hợp nhân tạo hoặc được sản xuất từ maltodextrin kháng sau khi đã sắp xếp lại các phân tử tinh bột.
3. Tinh bột kháng tự nhiên có tác dụng gì?
Tinh bột kháng là một siêu thực phẩm mới nhận được đánh giá cao từ nhiều chuyên gia. Những lợi ích mà loại tinh bột đặc biệt này mang tới cho cơ thể con người bao gồm:
3.1. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Khi sử dụng tinh bột kháng kết hợp cùng chất xơ trong các bữa ăn có thể mang đến tác dụng cân bằng đường huyết một cách bất ngờ. Bạn sẽ không còn phải lo lắng về tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau ăn.
Bên cạnh đó, tinh bột kháng cũng làm tăng độ nhạy của hormon Insulin - loại hormon có chức năng làm giảm đường máu. Nhờ đó mà sử dụng hợp chất này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường, làm chậm sự tiến triển của bệnh cũng như các biến chứng có thể xảy ra.
3.2. Tốt cho hệ tiêu hóa
Các nghiên cứu khoa học gần đây đã khẳng định tác dụng của tinh bột kháng tự nhiên đối với hệ tiêu hóa. Sở dĩ tinh bột kháng có công dụng này là nhờ các acid béo chuỗi ngắn được tạo ra sau khi hợp chất này đến ruột già. Một trong số các acid béo chuỗi ngắn quan trọng là butyrate. Đây là nguồn năng lượng lý tưởng cho các tế bào ruột kết cũng như các lợi khuẩn ruột. Ngoài ra, chất kháng tinh bột làm giảm pH trong ruột kết, cải thiện tình trạng viêm ruột hoặc táo bón.
3.3. Nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột
Tinh bột kháng tự nhiên là một loại carbohydrate, nhưng không giống với đa số các loại carbohydrate khác, nó không hề bị tiêu hóa khi vào ruột non. Thay vào đó, nó được lên men trong ruột già và tạo thành nguồn dinh dưỡng nuôi các vi khuẩn đường ruột có lợi.
Giáo sư Mathers và các cộng sự đã chứng minh được tinh bột kháng có thể ngăn chặn sự tiến triển của bệnh ung thư thông qua việc làm giảm nồng độ acid mật trong ruột - yếu tố được cho là một trong những nguyên nhân làm hỏng DNA và là khởi nguồn gây ra ung thư. Tuy nhiên, ông cũng cảnh báo rằng cần phải có nhiều nghiên cứu sâu hơn để khẳng định điều này.
3.4. Góp phần tăng cường hàng rào miễn dịch của cơ thể
Tinh bột kháng không phải là yếu tố trực tiếp giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Tuy nhiên, nhờ có nó mà chúng ta có được một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Trong khi đó, có tới 70% hệ miễn dịch tập trung tại đường ruột. Bởi vậy, khi đã có được hệ tiêu hóa khỏe mạnh, chắc chắn hệ miễn dịch của bạn cũng được cải thiện đáng kể.
3.5. Hỗ trợ giảm cân
Một công dụng của tinh bột kháng tự nhiên được nhiều chị em quan tâm đó là kích thích giải phóng các loại hormon đường ruột nhằm duy trì cảm giác no. Khi có được cảm giác no lâu, bạn sẽ không còn cảm thấy quá thèm ăn và làm giảm lượng calo tổng thể nạp vào trong cơ thể.
Ngoài ra, do tinh bột kháng khó tiêu hóa hơn nên cơ thể sẽ cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để có thể phân hủy chúng. Bởi vì những lý do trên mà chất kháng tinh bột trở thành thực phẩm hữu ích trong việc duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Tác dụng tinh bột kháng tự nhiên trong việc cải thiện cân nặng sẽ càng thêm hiệu quả khi kết hợp cùng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
3.6. Ngăn ngừa bệnh ung thư
Quá nhiều acid mật trong đường ruột có thể làm hỏng DNA dẫn đến ung thư. Tinh bột đề kháng có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa các acid mật của vi khuẩn, từ đó ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Cũng nhờ khả năng làm giảm độ pH của ruột nên loại tinh bột này sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, từ đó phòng ngừa bệnh ung thư đại tràng.
Nghiên cứu do các chuyên gia ở Đại học Leeds và Newcastle dẫn đầu được công bố tại tạp chí Nghiên cứu Phòng chống Ung thư cho thấy, chất kháng tinh bột có ý nghĩa quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư phần ruột trên - một căn bệnh được các bác sĩ đánh giá là tương đối khó khăn trong việc phát hiện và chẩn đoán.
Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu đã được cho uống một lượng bột chuối xanh - thực phẩm chứa lượng tinh bột kháng tự nhiên dồi dào. Trong đó, khoảng 1000 người mắc hội chứng Lynch, một loại rối loạn di truyền làm gia tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư ruột già và trực tràng đã sử dụng liều này đều đặn trong thời gian trung bình là hai năm. Nghiên cứu cho thấy tinh bột kháng có khả năng làm giảm hơn 60% nguy cơ mắc ung thư ở những đối tượng này. Đặc biệt, loại tinh bột này có hiệu quả cao trong việc ngăn ngừa các bệnh ung thư đường tiêu hóa trên bao gồm: ung thư dạ dày, tá tràng, tuyến tụy, đường mật và thực quản.
4. Đối tượng nên sử dụng tinh bột kháng
Các đối tượng nên sử dụng tinh bột đề kháng bao gồm:
Người đang gặp vấn đề về đường tiêu hóa, hay bị táo bón hoặc tiêu chảy, viêm loét dạ dày, ...
Người đang thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc người thừa cân, béo phì muốn kiểm soát cân nặng, giảm mỡ máu
Người mắc bệnh tiểu đường muốn duy trì chỉ số đường huyết ở mức an toàn.
Người khỏe mạnh nên uống để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tiêu hóa tốt và nhuận tràng.
Dùng được cho cả trẻ nhỏ
Dành cho người nội trợ cần chế biến những món ăn, đặc biệt là những món bánh vừa thơm ngon vừa lành mạnh, nói không với thực phẩm biến đổi gen, không chứa gluten và tốt cho sức khỏe.
4. Gợi ý một số thực phẩm giàu tinh bột kháng tự nhiên
Dưới đây là một số thực phẩm giàu tinh bột kháng dồi dào để bạn đọc tham khảo:
4.1. Chuối xanh
Chuối xanh là lựa chọn hàng đầu trong danh sách các thực phẩm giàu tinh bột kháng tự nhiên. Lượng tinh bột kháng trong chuối xanh cao gấp 20 lần chuối chín. Thực tế, chuối xanh cũng là thực phẩm có tỷ lệ tinh bột đề kháng cao nhất trong các loại trái cây. Ngoài ra, chuối xanh còn cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là Kali và Canxi.
4.2. Cơm
Đây là một thực phẩm vừa giúp bạn bổ sung được lượng lớn tinh bột kháng tự nhiên cho cơ thể vừa có chi phí thấp nên phù hợp cho mọi đối tượng. Cơm nguội chứa lượng tinh bột kháng cao hơn cơm nóng. Bên cạnh đó, gạo lứt sẽ tốt hơn gạo trắng do ngoài hàm lượng tinh bột kháng dồi dào, gạo lứt còn có hàm lượng chất xơ cao hơn và chứa nhiều thành phần dưỡng chất phong phú khác.
4.3. Một số loại ngũ cốc
Một số nhóm ngũ cốc nguyên hạt như hạt cao lương hay lúa mạch là những thực phẩm cung cấp nguồn tinh bột kháng và chất xơ dồi dào. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
4.4. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu pinto, đậu đen, đậu nành,... không chỉ giàu tinh bột kháng mà còn chứa nhiều chất xơ. Trong 100g đậu nấu chín chứa tới 1 - 5g tinh bột kháng. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng ruột kích thích cần hạn chế ăn các loại đậu, đặc biệt là những loại có đường, đóng hộp, được chế biến sẵn hoặc lên men.
4.5. Khoai tây
Khoai tây sau khi nấu chín và để nguội là một nguồn cung cấp chất kháng tinh bột lý tưởng. Ngoài ra, thực phẩm này còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể, đặc biệt là vitamin C và Kali. Tuy nhiên, trong khi sử dụng khoai tây, bạn không nên hâm nóng lại mà nên sử dụng ngay khoai tây để nguội.
4.6. Yến mạch
100g yến mạch đã nấu chín cung cấp khoảng 3,6g chất kháng tinh bột. Đặc biệt, khi để qua đêm, lượng tinh bột kháng này sẽ còn tăng thêm.
5. Cách sử dụng tinh bột kháng trong thực đơn hàng ngày
- Bạn có thể bổ sung tinh bột kháng mỗi ngày bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu kháng tinh bột như cơm, khoai tây, đậu xanh, mì ống, ... Bạn chuẩn bị trước một ngày và để tủ lạnh qua đêm vì lúc này hàm lượng tinh bột kháng tự nhiên rất cao. Trước khi dùng bạn hoàn toàn có thể hâm nóng lại mà không lo bị mất chất.
- Thay vì dùng bột yến mạch nấu chín, thử dùng yến mạch chưa nấu chín ngâm trong sữa chua, sữa hoặc sữa không đường và để trong tủ lạnh qua đêm (thường được gọi là yến mạch qua đêm).
- Thêm đậu lăng vào trong món salad hoặc súp hàng ngày.
- Để thay thế bột mì, bạn có thể sử dụng bột chuối xanh, bột sắn hoặc bột khoai tây. Những loại bột này sau khi nấu sẽ mất đi hàm lượng tinh bột kháng. Bạn có thể rắc một lượng nhỏ (1-2 thìa cà phê) lên trên thức ăn.
- Hiện nay có rất nhiều sản phẩm tinh bột kháng có hàm lượng cao bán trên thị trường, bạn có thể mua sử dụng hàng ngày để cải thiện đường tiêu hóa. Bạn có thể pha trực tiếp các loại bột này với nước, đường hoặc sữa đặc.
Có thể thấy rằng tinh bột kháng là một dưỡng chất mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, bạn đọc sẽ hiểu được tác dụng của tinh bột kháng đồng thời lựa chọn được những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất này để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình mình, từ đó góp phần nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.
