01/04/2024
Tinh bột kháng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho hệ tiêu hóa. Thực tế có nhiều thực phẩm mà chúng ta vẫn sử dụng hàng ngày chứa nguồn tinh bột kháng dồi dào mà chúng ta không hề hay biết. Hãy cùng Kiên Minh tìm hiểu chi tiết về tinh bột kháng và các loại thực phẩm giàu tinh bột kháng tốt cho sức khỏe nhé.
1. Sơ lược về tinh bột kháng
Trong khi hầu hết tinh bột sử dụng trong bữa ăn được tiêu hóa nhanh chóng ở ruột non hay một phần qua ruột già, thì tinh bột kháng hay còn gọi là kháng tinh bột lại không thể tiêu hóa được trong ruột non.
Tinh bột kháng hoạt động như chất xơ nhưng lại khác với chất xơ ở chỗ, nó sẽ đi qua một phần hoặc toàn bộ hệ tiêu hóa. Nói cách khác, chúng đi qua ruột non một cách nguyên vẹn, sau đó lên men ở ruột già, tạo ra các acid béo chuỗi ngắn (SCFA). Đây chính là một nguồn năng lượng cho các tế bào ruột kết, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Nếu mỗi gam tinh bột thông thường chứa khoảng 4 calo thì tinh bột kháng chỉ chứa 2,5 calo. Vì thế, loại tinh bột này có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Đây cũng chính là nguyên nhân tinh bột kháng là lựa chọn hoàn hảo cho những người đang có ý định giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình.
Thực tế thì tinh bột kháng xuất hiện ở trong các thực phẩm vô cùng quen thuộc xung quanh chúng ta. Cùng tìm hiểu thêm về các thực phẩm giàu tinh bột kháng trong nội dung dưới đây:
2. Tinh bột kháng có trong thực phẩm nào?
Có thể khẳng định, tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột đều chứa tinh bột kháng, dù ít hay nhiều. Dưới đây là 7 thực phẩm giàu tinh bột kháng có lợi cho hệ tiêu hóa mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Khoai tây
Nếu được chế biến và sử dụng đúng cách, khoai tây sẽ là nguồn cung cấp tinh bột kháng rất tốt. Theo nghiên cứu, hàm lượng tinh bột kháng cao nhất khi khoai tây còn sống.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn sống chúng thì mới hấp thụ được hàm lượng tinh bột kháng nhiều nhất. Thay vào đó, bạn có thể nấu chín khoai tây rồi để nguội và sử dụng. Điều đó sẽ làm tăng đáng kể hàm lượng tinh bột kháng của chúng.
Ngoài việc cung cấp carbohydrate và tinh bột kháng, khoai tây còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như kali, vitamin C,... nên hãy ăn nhiều khoai tây nhé.
Xem thêm: Cách làm tinh bột kháng từ chuối xanh, đậu xanh, yến mạch,...
2.2. Các loại đậu
Tinh bột kháng có ở đậu gà, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh,... khi nấu chín. 100g đậu nấu chín có thể chứa từ 1-5g tinh bột kháng. Không những thế, chúng còn cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể.
Bạn có thể rắc đậu nấu chín lên món salad, làm món súp, đậu hầm,... và dùng chúng như một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, với những người bị hội chứng ruột kích thích, nên hạn chế ăn các loại đậu, nhất là các loại đóng hộp vì chúng chứa nhiều chất lên men và đường.
2.3. Bánh mì
Nguồn tinh bột kháng tự nhiên cũng được tìm thấy nhiều trong bánh mì trắng hay vỏ bánh pizza. Mặc dù thế, cũng tương tự như các loại đậu, những người mắc hội chứng ruột kích thích cũng nên hạn chế ăn bánh mì để tránh làm triệu chứng bệnh nặng hơn.
2.4. Cơm
Gạo là nguồn nguyên liệu sẵn có, tiết kiệm chi phí để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn hàng ngày. So với ăn nóng, dùng cơm nguội sẽ tăng cường lượng tinh bột kháng hơn. Gạo lứt có thể tốt hơn gạo trắng do chứa hàm lượng chất xơ cao hơn, cũng như cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng hơn.
Nấu cơm như thế nào để tăng lượng tinh bột kháng? Câu trả lời là hãy để cơm nguội. Sau khi nấu cơm chín, bạn nên để lạnh khoảng vài giờ hoặc qua đêm rồi mới ăn để tăng cường lượng tinh bột kháng.
2.5. Yến mạch
Yến mạch là một trong những cách tiện lợi nhất để thêm tinh bột kháng vào khẩu phần ăn hàng ngày. Theo nghiên cứu, 100g bột yến mạch nấu chín có thể chứa khoảng 3,6 gam tinh bột kháng. Không những thế, đây còn là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe.
Cũng giống như cơm, yến mạch nấu chín sẽ làm giảm hàm lượng kháng tinh bột. Vì thế, hãy để yến mạch đã nấu chín nguội trong vài giờ, hoặc qua đêm rồi dùng sẽ giúp làm tăng lượng tinh bột kháng lên nhiều hơn.
Ngoài ra, thay vì nấu chín với nước, bạn cũng có thể nướng chúng lên để giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn.
2.6. Chuối xanh
Chuối xanh là nguồn thực phẩm giàu tinh bột kháng không thể không nhắc đến. Đặc biệt, đây là nguồn có tỷ lệ tinh bột kháng rất cao, cao nhất trong các loại trái cây. Hàm lượng chất dinh dưỡng này sẽ giảm dần khi chuối chín.
Vì thế, bạn nên mua chuối xanh, nếu chuối tiêu xanh thì càng tốt và ăn chúng trong vòng vài ngày trước khi chúng chín để tối đa hóa lượng tinh bột kháng. Nếu cảm thấy có mùi vị không hấp dẫn, khó ăn khi sử dụng chuối xanh hoặc chuối chưa chín kỹ, bạn có thể kết hợp chuối với chút mật ong rồi xay sinh tố để tăng thêm phần hấp dẫn, tạo vị thơm ngon cho món ăn.
Một cách đơn giản khác bạn có thể tham khảo đó là sử dụng tinh bột chuối tiêu xanh sấy lạnh. Đây là lựa chọn hoàn hảo, vừa tối đa được lượng tinh bột kháng, vừa không khó ăn, lại vô cùng tiện lợi, tiết kiệm thời gian.
Tinh bột chuối tiêu xanh sấy lạnh được coi là một loại siêu thực phẩm dinh dưỡng, có thể thay thế bữa ăn phụ hàng ngày. Với hàm lượng tinh bột kháng vượt trội lên tới: 28,7%, giàu chất xơ và khoáng chất, không chứa cholesterol, là nguồn cung cấp dinh dưỡng cho lợi khuẩn phát triển, giúp tăng cường miễn dịch cho đường ruột khoẻ mạnh.
Ngoài ra còn giúp tăng độ nhạy của insulin, giúp kiểm soát đường huyết, kiểm soát cân nặng cho người ăn kiêng.
Nếu bạn đang gặp các vấn đề sau, chuyên gia khuyên bạn hãy lựa chọn tinh bột chuối tiêu xanh sấy lạnh:
Người đang gặp các vấn đề về hệ tiêu hoá như: hội chứng ruột kích thích, táo bón, viêm đại tràng,...
Người tiểu đường.
Người thừa cân béo phì.
Người có cholesterol cao, cần cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp.
Người thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn; thiếu: rau, củ, quả…
2.7. Hạt điều
Hạt điều không chỉ được biết đến là loại hạt có nhiều công dụng cho sức khỏe như tốt cho tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa ung thư, chắc khỏe xương khớp, ... mà còn là thực phẩm giàu tinh bột kháng. Cứ 100g hạt điều thì có tới 19g tinh bột kháng. Do vậy thường xuyên ăn hạt điều rất có lợi cho sức khỏe.
Tuy nhiên trong hạt điều cũng chứa rất nhiều calo, nếu sử dụng quá nhiều có thể gây tăng cân, đặc biệt ở những người béo phì.
Xem thêm: Cách sử dụng tinh bột kháng đạt hiệu quả cao
Tinh bột kháng là giải pháp tối ưu đặc biệt quan trọng cho sức khỏe, đặc biệt đối với những người đang gặp các vấn đề về đường tiêu hóa. Hãy sử dụng các loại thực phẩm giàu tinh bột kháng nêu trên để tăng cường sức khỏe đường ruột, nâng cao chất lượng cuộc sống bạn nhé.
